Ingredients
(base – option 1 : lentilles/pois chiches = protéines) :
Légumes (640 g)
1 oignon moyen (140 g)
2 carottes moyennes (300 g)
200 g tomates concassées
Féculents (640 g)
200 g pâtes crues
ou 640 g pain complet
ou 640 g pommes de terre / patates douces
(option allégée : 100 g pâtes, ou 200 g pain/pommes de terre/patates douces)
Protéines (320 g)
110 g lentilles vertes ou pois chiches secs (≈ 320 g cuits)
ail, huile d’olive, herbes, épices
(base – option 2 : lentilles/pois chiches = féculents) :
Légumes (640 g)
1 oignon moyen (140 g)
2 carottes moyennes (300 g)
200 g tomates concassées
Féculents (640 g)
200 g lentilles ou pois chiches secs (≈ 640 g cuits)
Protéines (320 g)
4 œufs (≈ 320 g cuits)
ou 320 g fromage frais / tofu
ail, huile d’olive, herbes, épices
Légumes alternatifs:
Oignon, carotte, tomate, poivron, courgette, céleri branche, épinards (ajoutés en fin de cuisson)
Exemples de combinaisons équilibrées et goûteuses (4 pers.)
Option 1 – lentilles/pois chiches = protéines
Pâtes sauce lentilles + carottes + tomates (classique et nourrissante) → 300 g carottes + 200 g tomates + 140 g oignon + 200 g pâtes + 110 g lentilles
Pain + sauce pois chiches + poivrons (méditerranéen) → 300 g poivrons + 200 g tomates + 140 g oignon + 640 g pain complet + 110 g pois chiches
Preparation
Cuire les pâtes (ou féculent choisi).
Émincer l’oignon, couper les carottes en petits dés.
Faire revenir oignon + ail dans un peu d’huile.
Ajouter carottes, tomates concassées et épices.
Incorporer lentilles ou pois chiches cuits (selon l’option choisie).
Laisser mijoter 15 min pour épaissir la sauce.
Mélanger avec les pâtes ou servir avec le féculent choisi.