Alimentation saine

Manger sainement, c’est prendre soin de soi tout en gardant le plaisir de manger.

Avec beaucoup de légumes et fruits, des féculents complets, un peu de protéines variées et de bonnes graisses, l’équilibre devient simple à suivre chaque jour.

Une alimentation équilibrée donne de l’énergie, protège la santé et aide à se sentir bien au quotidien.

L'assiette optimale

Un repère simple qui permet d'équilibrer les repas

2/5 légumes et fruits

2/5 féculents

1/5 protéines

Glucides

200 à 300 g par jour

45–55 % de l’énergie

Privilégier les produits complets (riz brun, pain complet, flocons d’avoine) et les légumineuses.

Limiter les sucres ajoutés à max. 50 g/jour

Lipides

20–35 % de l’énergie

Favoriser huiles végétales (colza, olive), noix, graines et poissons gras. Limiter beurre, charcuterie, fritures.

Varier ses aliments

La diversité couvre tous les besoins nutritionnels

Changer régulièrement les sources de protéines, les féculents et les légumes

Protéines

Environ 50–60 g pour un adulte.

Varier les sources permet de couvrir les besoins en acides aminés et en fer

Viande maigre : 2–3× par semaine
Poisson : 1–2× par semaine
Œufs : 2–3× par semaine
Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) : 3× par semaine ou plus
Produits laitiers ou équivalents : chaque jour

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Vitamines & minéraux

chaque jour

Calcium : produits laitiers ou équivalents (3 portions)
Fer : viande, légumineuses, légumes verts
Vitamine D : soleil + poissons gras, œufs, aliments enrichis (supplément conseillé en hiver)