Ingredients
base – option 1 : pois chiches = protéines) :
Légumes (640 g)
200 g tomates
200 g concombre
240 g poivron + oignon
Féculents (640 g)
200 g semoule de couscous ou boulgour cru
ou 640 g pain complet
ou 640 g pommes de terre
ou 640 g patates douces
(option allégée : 100 g semoule, ou 200 g pain/pommes de terre/patates douces)
Protéines (320 g)
110 g pois chiches secs (≈ 320 g cuits)
persil, menthe, citron, huile d’olive
(base – option 2 : pois chiches = féculents) :
Légumes (640 g)
200 g tomates
200 g concombre
240 g poivron + oignon
Féculents (640 g)
200 g pois chiches secs (≈ 640 g cuits)
Protéines (320 g)
4 œufs cuits (≈ 320 g)
ou 320 g fromage frais / tofu
persil, menthe, citron, huile d’olive
Légumes alternatifs:
Tomates, concombre, poivron, oignon, radis, courgette crue, herbes fraîches (persil, menthe, ciboulette)
Exemples de combinaisons équilibrées et goûteuses (4 pers.)
Option 1 – pois chiches = protéines
Taboulé tomates + concombre + semoule (classique et frais) → 300 g tomates + 240 g concombre + 100 g oignon + 200 g semoule + 110 g pois chiches
Taboulé poivrons + radis + pain (croquant et coloré) → 300 g poivrons + 240 g radis + 100 g tomates + 640 g pain complet + 110 g pois chiches
Preparation
Réhydrater la semoule/boulgour (si utilisé) dans de l’eau bouillante, laisser gonfler 10 min.
Cuire les pois chiches secs si utilisés, ou les pommes de terre/patates douces.
Laver et couper finement tomates, concombre, poivron, oignon.
Mélanger légumes, féculent, herbes et jus de citron.
Ajouter pois chiches ou autre protéine selon l’option choisie.
Assaisonner avec huile d’olive, sel et poivre.