Ingredients
(base – option 1 : lentilles = protéines) :
Légumes (640 g)
2 carottes râpées (300 g)
1 oignon rouge (100 g)
1 concombre (240 g)
Féculents (640 g)
200 g pâtes crues
ou 640 g pain complet
ou 640 g pommes de terre
ou 640 g patates douces
(option allégée : 100 g pâtes, ou 200 g pain, ou 200 g pommes de terre / patates douces)
Protéines (320 g)
110 g lentilles vertes ou brunes (≈ 320 g cuites)
vinaigrette moutarde, persil
(base – option 2 : lentilles = féculents) :
Légumes (640 g)
2 carottes râpées (300 g)
1 concombre (240 g)
1 oignon rouge (100 g)
Féculents (640 g)
200 g lentilles vertes ou brunes (≈ 640 g cuites)
Protéines (320 g)
4 œufs cuits (≈ 320 g)
ou 320 g fromage frais / tofu
vinaigrette moutarde, persil
Légumes alternatifs:
Carotte, concombre, oignon rouge, radis, poivron, tomates cerises, céleri branche
Exemples de combinaisons équilibrées et goûteuses (4 pers.)
Option 1 – lentilles = protéines
Salade lentilles + carottes + concombre + pâtes (fraîche et nourrissante) → 300 g carottes + 240 g concombre + 100 g oignon rouge + 200 g pâtes + 110 g lentilles
Salade lentilles + tomates cerises + radis + pain (croquante et colorée) → 300 g tomates cerises + 240 g radis + 100 g concombre + 640 g pain complet + 110 g lentilles
Preparation
Cuire les lentilles (20–25 min si secs).
Égoutter et laisser refroidir.
Cuire le féculent choisi (pâtes, pommes de terre ou patates douces).
Couper/râper les légumes.
Mélanger lentilles, légumes et vinaigrette.
Ajouter le féculent choisi et servir.